Der richtige Sitz bei der Meditation

Der richtige Sitz bei der Meditation hilft dir, die Meditation mehr zu genießen. Verabschiede dich von den Schmerzen in den Beinen. Heute habe ich ein paar tolle Tipps für dich über den richtigen Sitz beim Meditieren.

Auf Facebook lese ich immer wieder über Personen, die beim Meditieren abgelenkt werden durch Schmerzen beim Sitzen. Sie können sich dann nicht richtig auf die Meditation konzentrieren. Gerade beim Sitz bringen oft schon kleine Änderungen große Wirkungen. Dieser Artikel soll dir dabei helfen, besser zu sitzen.

Diesen Artikel zu lesen ist natürlich ein toller erster Schritt, aber natürlich musst du dein Wissen dann auch in die Tat umsetzen.

Flamm Sitz Titel

Ein paar nützliche Tipps

Der Sitz – Eine der 4 buddhistischen Grundhaltungen
Welche Arten zu sitzen gibt es?
Tipps für den besseren Sitz
Falsche Glaubenssätze
Setz dich nieder und atme

Der Sitz – Eine der 4 buddhistischen Grundhaltungen

Die vier buddhistischen Grundhaltungen sind: Gehen, Stehen, Liegen und Sitzen. Für jede dieser Haltungen gibt es Meditationsarten.

Am meisten verbreitet sind Meditationen im Sitzen. Jeder kennt das Bild von einem buddhistischen Mönch, der in vollkommener Ruhe ganz still dasitzt. Aber so einfach das von außen aussieht, umso schwieriger ist es wirklich, richtig zu sitzen. Der falsche Sitz kann sehr schnell zu Schmerzen führen. Die Gründe für diese Schmerzen können vielfältig sein: Druckstellen, Überbeanspruchung oder zu geringe Durchblutung. Aber die gute Nachricht ist, dass man beim Sitz schon durch kleine Änderungen große Verbesserungen erzielen kann.

Sitzende Meditationen haben eine ganz eigene Qualität. Und besonders Anfängern würde ich empfehlen, manche Meditationen eher im Liegen durchzuführen. Der Vorteil vom Sitzen liegt aber ganz klar auf der Hand: Du schläfst nicht so leicht ein wie im Liegen.

Falls du dir unsicher bist, welche Position zu welcher Meditation passt, frage einfach einen Meditationslehrer, oder lies meinen Blog.

Welche Arten zu sitzen gibt es?

Sitzen ist nicht gleich sitzen. Ich habe für dich ein paar verschiedene Sitze zusammengestellt. Je nachdem wieviel Praxis du besitzt, oder wie dehnbar du bist, sind manche Sitzhaltungen sinnvoller wie andere.

Schneidersitz

Flamm Sitz Schneider
DIE Sitzpose für Leute, die mit Meditation beginnen. Damit du noch bequemer sitzt kannst du dir eine Decke oder ein Kissen unter dein Hinterteil legen, und auch eine Unterlage unter deine Knie legen (siehe weiter unten bei den Tipps).

Lotus Sitz

Flamm Sitz Lotus
Diese Sitzhaltung siehst du in vielen klassischen Bildern und sie sieht auch sehr schön aus. Aber wenn du nicht wirklich Yogaerfahrung hast, oder sehr dehnbar bist, rate ich vom Lotus Sitz ab. Ich selbst bevorzuge den Halblotus, weil mein Becken nicht so dehnbar ist.

Der Sinn hinter dem Lotus ist, dass der Energiekreislauf beim Meditieren geschlossen ist, und somit die Energie beim Meditieren in dir bleibt.

Praktizierende mit hoher Stellung (wie zum Beispiel der Abt eines Klosters) haben das rechte Bein unten, sonst ist das linke Bein unten.

Je nach Meditation werden die Hände in einer bestimmten Stellung gehalten. In diesem Bild halt ich das Dhyana Mudra. Die linke Hand liegt auf deinen Beinen nach oben geöffnet, die rechte Hand oben drauf. Aber in diesem Artikel geht es um den Sitz, und nicht um die Handhaltung.

Halblotus

Flamm Sitz Halblotus
Beim Halblotus liegt ein Bein am Boden, und das andere wird daraufgelegt. Dieser Sitz ist für Leute, die gerne im Lotus sitzen würden, aber es nicht ganz schaffen (wie zum Beispiel ich selbst). Der klare Vorteil von diesem Sitz ist, er ist sehr viel angenehmer wie der Lotus, und schaut auch noch cool aus. Scherz beiseite, auch der Halblotus Sitz hilft dir dabei, deine Energien beim Meditieren besser im Körper zu behalten.

Ich empfehle dir eine Decke unter dein hängendes Knie zu legen, das bewirkt wahre Wunder.

Knieen

Bei sehr vielen Meditationen kannst du statt dem Sitzen auch knieen, aber das ist wie das Sitzen auch sehr sehr vielfältig.

Tipps für den besseren Sitz

Es geht um die Erfahrung

Obwohl es in diesem Artikel um den Sitz geht, muss ich unbedingt darauf hinweisen, dass es bei einer Meditation um die Selbsterfahrung geht. Der Sitz ist nur ein Hilfsmittel dafür. Wähle für die Meditation den Sitz aus, durch den du die besten Erkenntnisse erhältst. Das kann, je nach Meditationsart, ein strenger oder ein angenehmer Sitz sein.
Auch hier gilt, frage deinen Lehrer, falls du dir unsicher bist.

Aufrechter Sitz

Flamm Sitz aufrecht
Der aufrechte Sitz hilft dir, das Gewicht deines Oberkörpers optimal zu tragen. Der Kopf sollte dabei auch aufrecht sein, beziehungsweise ganz leicht nach vorne gebeugt. Um den aufrechten Sitz einzunehmen setze dich aufrecht und straff hin, dann atme aus und entspanne deine Muskeln. Dein Oberkörper geht dadurch ganz leicht nach vorne. Du sitzt aufrecht UND entspannt.

Meditationsanfänger sinken oft zu sehr in sich zusammen, sie glauben dadurch Energie einzusparen. Aber gerade bei längeren Sitzungen spart ein aufrechter entspannter Sitz enorm viel Energie.

Sitze erhöht

Flamm Sitz erhoeht
Wie schon vorher kurz erwähnt, setze dich mit deinem Hinterteil auf eine Decke, damit du hinten höher sitzt. Deine Beine gehen dann leicht hinunter. Dein Oberkörper ist aufrecht und ganz leicht nach vorne gebeugt.

Ich bevorzuge eine Decke als Sitzpolster, weil durch mehrfaches Zusammenlegen kannst du deine gewünschte Höhe erzielen. Es gibt auch Sitzkissen, aber die haben ein fixe Höhe.

Verwende ein Meditationskissen

Als Unterlage zum Sitzen empfehle ich ein Sitzkissen oder eine dicke Matte. Damit meine ich eine Gesamtunterlage nicht nur die Unterlage für dein Hinterteil. Eine dünne Yogamatte ist zu hart, ich empfehle eine Matte, die ca 15mm stark ist.

Verwende eine Unterlage für dein Knie

Flamm Sitz Knie
Je nachdem in welchem Sitz du sitzt, empfehle ich dir eine Unterlage/Stabilisierung für dein Knie zu verwenden. Auch hier bietet sich wieder eine Decke an, weil man durch mehrfaches Zusammenlegen die Höhe verändern kann.

Ich verwende im Halblotus eine Decke als Unterlage für mein linkes Knie, damit habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht.

Wo liegen deine Beine auf?

Beim Sitzen kann es oft zu Schmerzen kommen, weil deine Beine falsch aufliegen. Achte darauf, wo dein Knöchel, deine Fußoberseite und dein Schienbein aufliegt. Deine Knochen sollten nicht irgendwo dagegen drücken, und deine Gelenke sollen nicht überspannt werden. Durch leichte Veränderungen beziehungsweise Verschiebungen lässt sich das stark verbessern.

Du kannst auch Hilfsmittel verwenden, um Druckstellen zu vermeiden. So kannst du zum Beispiel eine Socke zwischen deinen Oberschenkel und deinen Fuß legen, wenn du deinen Fuß auf dem Oberschenkel ablegst (im Halb Lotus). Beim Meditieren im Schwimmbad lege ich immer einen Flip Flop unter meinen Knöchel, um nicht direkt auf den Fliesen aufzuliegen.

Verwende bequeme Kleidung

Hast du dich schon mal gefragt, wieso Mönchsroben so weit sind? Damit sie beim Meditieren und Sitzen nicht einschnüren.
Ziehe dir beim Meditieren weite bequeme Kleidung an, am besten eine Hose mit Gummizug.

Handhaltung

Auch die Haltung deiner Hände trägt maßgeblich zu deinem Sitz bei. Je nach Meditationsart werden die Hände anders gehalten, eine Handstellung wird auch als Mudra bezeichnet. Am Anfang empfehle ich die Hände im Schoß zu falten (Dhyana Mudra), oder ausgestreckt auf den Knien zu lassen (siehe Bild Schneidersitz). Durch die Änderung deiner Handhaltung, kannst du deinen Rücken ein bisschen entlasten.

Flamm Sitz Dhyana

Sitze wie ein edler Berg

Das ist eine einfache Anleitung wie du dich am besten hinsetzt.

  • Setze dich nieder
  • Richte deinen Oberkörper und deinen Kopf senkrecht auf
  • Nimm einen tiefen Atemzug, ziehe deine Schultern nach hinten, öffne deine Brust und hebe das Kinn leicht an
  • Atme aus und entspanne deine Muskeln (dabei neigt sich dein Oberkörper und dein Kopf leicht nach vorne)
  • Finde eine aufrechte Sitzposition, in der du entspannt bist
  • Stell dir vor, du wärst ein edler Berg, der in sich ruht

Ausprobieren und Erfahrung

Um eine gute Haltung und einen guten Sitz zu finden sage ich meinen Schülern gerne: Ausprobieren, ausprobieren, ausprobieren. Mit der Zeit wirst du herausfinden was für dich das Beste ist.

Falsche Glaubenssätze

Beim Sitz und bei der Körperhaltung gibt es viele falsche Glaubenssätze, die ich hier entkräften möchte.

Je mehr es weh tut, desto besser wirkt es

Das ist ein riesengroßer Blödsinn. Das Ziel einer Meditation ist nicht der Schmerz in den Beinen, das Ziel einer Meditation ist Selbsterkenntnis. Der Schmerz wirkt meist nur ablenkend. Kleine Bewegungen des Rückens, der Arme oder der Beine können entsprechende Körperteile entspannen.

Im Vipassana gibt es bestimmte Varianten, zum Beispiel Addithana (Sitzung mit strengem Geist), die sehr streng sind. Dort sind eigentlich gar keine Bewegungen über längere Zeit erlaubt. Das heißt, du musst für eine Stunde (oder länger) vollkommen ruhig sitzen. Natürlich kommt es da zu Schmerzen in den Beinen. Diese Meditationsarten zielen darauf ab, Gleichmut zu schulen. Du nimmst den Schmerz wahr, aber sollst ihn nicht so ernst nehmen. Das sind aber fortgeschrittene Praktiken, die nur im Beisein eines Lehrers durchgeführt werden sollten.

Falls dich Schmerzen grob von der Meditation ablenken, frage deinen Lehrer, ob das so gewollt ist, beziehungsweise welche Dinge du ändern kannst.

Wenn es weh tut, sitzt du falsch

Bei längeren Meditationssitzungen kommt es leider zu Schmerzen in den Beinen. Auch wenn du sehr gut sitzt, und schon sehr erfahren bist, kommt es meistens immer noch zu kleineren Schmerzen. Es ist aber so, dass diese Schmerzen erst nach langem Sitzen kommen.

Bei einer normalen Meditation und auch als ungeübter Meditierender solltest du mindestens 15 bis 20 Minuten ohne Schmerzen sitzen können. Falls schon nach kurzer Zeit Schmerzen auftreten, hast du irgendwo eine falsche Haltung.

Irgendwann tut es nicht mehr weh

Ich meditiere jetzt schon seit 13 Jahren, und auch mir tun manchmal die Beine weh. Ich halte es also für einen Mythos, dass die Beine irgendwann nicht mehr schmerzen. Es ist aber so, dass man bei sehr viel Meditationspraxis den auftretenden Schmerz nicht mehr so ernst nimmt.

Sitzen ist am wirkungsvollsten

Bei Meditation denkt man zuallererst ans Sitzen, aber es gibt auch viele Meditationen im Gehen oder im Liegen. Leider schläft man im Liegen sehr leicht ein. Durch geöffnete Augen beim Liegen wirkt man dem Einschlafen zwar entgegen, aber es lenkt auch leider beim Fokussieren des Geistes ab.

Ich selbst meditiere lieber im Liegen als im Sitzen, aber das ist meine persönliche Präferenz. Wenn ich liegend meditiere bin ich hellwach und aufmerksam. Im Sitzen ist die Wahrnehmung und die Verteilung des Gewichts eine völlig andere.

Es gibt viele Meditationen wo die Körperhaltung entscheidend zur Erkenntnis beiträgt, aber am Anfang ist die Haltung nicht so wichtig. Meditationsanfänger sollten munter bleiben und ihre Achtsamkeit schulen, egal in welcher Haltung.

Die anderen können das viel besser

Ich habe auch schon mal einen Kurs besucht, wo einer der Teilnehmer ganz ruhig im Lotus Sitz gesessen ist, und natürlich war ich neidisch auf ihn. Aber gelernt habe ich dadurch nichts. Wie ich jetzt schon sehr oft gesagt habe, ist das Ziel der Meditation die Selbsterkenntnis. Und der wichtige Teil dabei ist das Selbst in Selbsterkenntnis. Es ist egal wie die anderen dasitzen, bei der Meditation geht es nur um dich. Ich wiederhole, es geht NUR um dich.

Natürlich schaut man in einem Kurs gerne mal nach links oder rechts, aber wie es den anderen ergeht, das kannst du nur erahnen. Gerade für Meditationsanfänger ist eine Gruppe gut. Es herrscht zwar gegenseitige Ablenkung, aber die Vorteile überwiegen.

Setz dich nieder und atme

Ich habe dir jetzt sehr viele Tipps gegeben für einen besseren Sitz, aber wie ich schon am Anfang gesagt habe, das Wichtigste ist die Meditationspraxis. In diesem Artikel findest du eine Atem Meditation. Das Wissen über den Sitz und diese einführende Atem Meditation sind ein guter Startpunkt. Worauf wartest du noch?

Setz dich nieder und atme 🙂

Flamm Sitz voll

 

Danke, dass ich ein Stück deines Weges mit dir gehen durfte,
Christoph

 

PS.:
Hast du vielleicht Fragen oder Anmerkungen zu einer der Erklärungen? Ich würde mich freuen, davon in den Kommentaren zu lesen.

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