Übungen zur Entspannung im Büro

Fühlst du dich am Ende des Tages ausgelaugt und verspannt? Dann sind die heutigen Übungen genau richtig für dich. Sie helfen dir im Büro zu entspannen und leichter zu arbeiten.

Vorteile der Entspannungsübungen

Das Thema von diesem Artikel sind Übungen zur Entspannung im Büro. Sie eignen sich ideal zwischen Besprechungen oder für eine Pause vor dem Computer.

Flamm Entspanunng Büro

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass ich nach circa einer Stunde konzentrierter Arbeit eine Pause von 5 Minuten brauche. Wenn ich diese Pause nicht mache, dann sinkt meine Konzentration und meine Arbeitsleistung.

Irgendwann habe ich mir angewöhnt statt einer Pause eine E-Mail Pause zu machen. Das war keine so gute Idee, weil ich bin dann dauernd unter Anspannung gestanden habe. Kurze wiederholte Pausen wirken wahre Wunder für die Konzentration und die Freude beim Arbeiten.

Die Entspannungsübungen aus diesem Artikel sind Einführungsübungen in Achtsamkeit und eigenen sich für jeden Arbeitsplatz. Die wiederholte Anwendung der Übungen führt zu folgenden Vorteilen:

  • Längere Konzentration:
    Durch die Übungen kannst du dich länger konzentriert deiner Arbeit widmen
  • Mehr Fokus:
    Oft werden wir beim Arbeiten von den verschiedensten Dingen abgelenkt. Die Übungen helfen uns, schneller wieder zu unserem Fokus zurückzufinden.
  • Unterbrechung von Mustern:
    Wenn in der Arbeit mal was schief läuft, und der Chef herumschreit oder ein Kollege sagt ein paar böse Worte, dann helfen uns die Übungen unsere alt eingefahrenen Verhaltensmuster zu durchbrechen und ruhig und gelassen zu bleiben.
  • Entspannte Konzentration:
    Während des kontrierten Arbeitens bleiben wir entspannt. Normalerweise führt ausgedehnte Konzentration zu Anspannung und hohem Energieverbrauch. Durch die Übungen bleiben wir entspannt trotz Konzentration.
    Das hilft vor Allem Personen, die am Ende des Arbeitstages verspannt und ausgelaugt sind.
  • Abschalten:
    Am Abend helfen uns die Übungen das Büro wirklich im Büro zu lassen und bringen uns Entspannung in der Freizeit.

Das ist nur ein kurzer Auszug der Vorteile. Im Anschluss an die Übungen werde ich die Vorteile von ausgedehnten Übungen erklären, die für dich vielleicht auch interessant sein könnten.

2 Minuten Achtsamkeit auf den Atem

1. Setz dich entspannt hin.
Wenn du möchtest kannst du die Übung auch im Stehen machen, aber sie ist einfacher im Sitzen.
2. Schließe deine Augen.
Das hilft dir, dich nicht ablenken zu lassen.
3. Konzentriere dich auf deinen Atem.
Suche dir einen Punkt in deinem Körper, wo du den Atem spürst und beobachte diesen Punkt. Weit verbreitetet Punkte sind die Mitte der Oberlippe, die Nasenlöcher, die Mitte der Brust oder die Mitte des Bauches.
4. Verweile 2 Minuten in Konzentration auf deinen Atem

Was? Das ist alles?
Viele Leser werden jetzt sagen: Was, all diese tollen Vorteile von oben sollen nur durch diese Übung kommen? Das ist ja lächerlich.
Und all diesen Leuten sage ich: Probiere es aus!

Und du wirst es nicht schaffen.

Deine Gedanken werden unweigerlich irgendwohin abdriften. Du wirst es nicht schaffen, dich 2 Minuten nur auf deinen Atem zu konzentrieren. Irgendein anderer Gedanke wird dich ablenken, und deine Aufmerksamkeit wird vom Atem weggehen. Aber das ist ganz normal.

Diese Übung ist sehr mächtig. Obwohl sie so unschuldig aussieht, 2 Minuten Konzentration nur auf den Atem scheinen sehr einfach, hat es diese Übung faustdick hinter den Ohren.

Wenn du Meditation lernen willst, steht diese Übung ganz am Anfang.

Der Atem ist eine der wichtigsten Körperfunktionen. Wie lange können wir überleben ohne Atmen, 3 Minuten? Der Atem ist weiters eine der wenigen Dinge im Körper, die wir bewusst steuern können, die aber auch unbewusst weitergeführt werden. Die meisten Körperfunktionen passieren rein bewusst oder rein unbewusst, eine Mischung wie beim Atem ist selten. All diese Dinge zeigen, wie wichtig der Atem ist.

Flamm Entspannung Achtsamkeit Atem

Diese Übung bewirkt 2 Dinge:

  • Du lernst die Konzentration deines Geistes auf einen Fokus. Dein Geist springt also nicht mehr so viel hin und her.
  • Durch die Konzentration auf den Atem und die Natürlichkeit des Atems entspannst du dich.

Bei dieser Übung ist es vollkommen normal, dass unsere Aufmerksamkeit vom Atem wegwandert, hin zu anderen Dingen. Unsere Aufgabe ist es dann, unsere Gedanken wieder einzufangen, und uns wieder auf den Atem zu konzentrieren.

Unser Geist ist wie ein kleines Hündchen beim Gassi gehen. Der Geist lässt sich dauernd durch irgendetwas ablenken. Unsere Aufgabe ist es, den Geist liebevoll und fürsorglich wieder auf den rechten Weg zurückzubringen. Das heißt also, zur Konzentration auf den Atem zurückzuführen.

Mit mehr Übung wird es leichter werden, die Konzentration 2 Minuten lang auf den Atem aufrechtzuhalten.
Ich empfehle dabei einen spielerischen Zugang. Du kannst versuchen immer ein zwei Atemzüge länger achtsam zu bleiben, und dann sind die 2 Minuten bald kein Problem.

Durch die Konzentration auf den Atem gehen deine Gedanken weg von der Arbeit und du entspannst dich. Das ist ein Nebenprodukt dieser Übung.

Nach diesen 2 Minuten wirst du dich entspannt, erfrischt und munterer fühlen. Du kannst dann wieder an deine normale Arbeit zurückgehen, und effektiver weiterarbeiten.
Natürlich ist es auch voll on Ordnung, diese Übung für 5 Minuten zu betreiben.

2 Minuten Achtsamkeit auf Gedanken und Gefühle

Die zweite Übung ist der ersten sehr ähnlich. Der Fokus jetzt liegt auf dem Beobachten der Gedanken.

1. Setz dich entspannt hin.
Wenn du möchtest kannst du die Übung auch im Stehen machen, aber sie ist einfacher im Sitzen.
2. Schließe deine Augen.
Das hilft dir, dich nicht ablenken zu lassen.
3. Beobachte die Gedanken und Gefühle, die in dir auftauchen.
Es ist dabei wichtig, die Gedanken nur zu beobachten, beziehungsweise ihnen zuzuhören, ohne die Gedanken weiterzudenken oder zu bewerten.
4. Verweile 2 Minuten in Konzentration auf deine Gedanken und Gefühle.

 

Flamm Entspannung Achtsamkeit Gedanken Gefühle

Ich empfehle diese Übung nur an Personen, die schon Erfahrung mit der ersten Übung haben.

Es erfordert sehr viel Achtsamkeit, nur ein Beobachter der eigenen Gedanken zu sein. Normalerweise denken wir aufkommende Gedanken automatisch weiter. Das führt dann zum nächsten Gedanken, und so weiter. Und so haben wir uns unbemerkt vom Fokus unserer Konzentration entfernt.

Gefühle zu beobachten ist sogar noch ein bisschen schwieriger. Normalerweise nehmen wir nur sehr starke Gefühle wahr. Schwache Gefühle gehen meistens im Hintergrundrauschen unserer alltäglichen Sinneserfahrungen unter.

Am Anfang wird es auch schwierig sein, achtsam zu sein auf die Gedanken, ohne auf sie einzusteigen. Das ist wie am Anfang der Achtsamkeit auf den Atem.
Wenn du dich erwischt, dass du Gedanken weiterdenkst, oder manche Gedanken bewertest, kehre zum einfachen Beobachten der Gedanken zurück.

Probiere einfach aus, welche Methode für dich entspannender ist. Die Achtsamkeit auf die Gedanken, oder die Achtsamkeit auf den Atem.

2 Minuten Achtsamkeit auf den Körper

Auch die dritte Übung ist den ersten beiden sehr ähnlich:

1. Setz dich entspannt hin.
Wenn du möchtest kannst du die Übung auch im Stehen machen, aber sie ist einfacher im Sitzen.
2. Schließe deine Augen.
Das hilft dir, dich nicht ablenken zu lassen.
3. Beobachte deinen Körper. Im Geiste suche dir einen Körperteil aus, und spüre dann in diesen Körperteil hinein. Das kann auch ein größerer Körperteil sein, den du dann schrittweise „abtastest“.
4. Verweile 2 Minuten in Konzentration auf diese ausgewählten Körperstellen.

Dieser Körperteil kann zum Beispiel ein einzelner Finger, eine ganze Hand, oder ein Schulterblatt sein. Am Anfang wird es einfacher sein, einen kleinen Körperteil zu wählen. Mit mehr Erfahrung kannst du zu ganzen Gliedmaßen gehen.

Was heißt spüre in deinen Körper hinein beziehungsweise beobachte deinen Körper? Wir haben zu jeder Zeit in jedem Punkt unseres Körpers Empfindungen, nur sind diese meist sehr schwach, deswegen gehen sie unter im Hintergrundrauschen unserer Wahrnehmungen. Nur wenn wir unseren Geist beruhigen, und unsere Aufmerksamkeit fokussieren, können wir alle Körperteile spüren. Dieses Spüren kann ein kleines Pulsieren sein, ein Ziehen, ein Stechen, Feuchtigkeit, Hitze oder Kälte. Die Wahrnehmungen einer Körperstelle können sehr vielfältig sein.

Auch diese Übung erfordert Erfahrung. Deine Gedanken werden am Anfang abschweifen, führe deine Konzentration einfach liebevoll wieder zu der ausgewählten Körperstelle zurück.

Am Anfang wird es einfacher sein, Empfindungen auf den Armen oder Händen zu spüren. Je mehr Übung du hast, desto ausgefallenere Stellen kannst du versuchen.
Auch hier empfehle ich einen verspielten forschungslustigen Zugang zu der Übung. Überlege dir ganz ausgefallene Stellen und fühle in sie hinein.

Diese Übung hat drei Vorteile:

  • Dein Geist wird trainiert, und lernt sich zu fokussieren.
  • Du lernst Körperwahrnehmungen besser wahrzunehmen.
  • Du entspannst dich.

Es kann auch vorkommen, dass du einen schmerzenden Körperteil erwischst, wie zum Beispiel eine verspannte Schulter, oder einen verbrannten Daumen. Das ist zwar sehr unangenehm, aber versuche trotzdem mit deiner Konzentration dort zu bleiben. Beobachte deine Körperempfindungen, ohne zu bewerten.

Flamm Entspannung Achtsamkeit Körper

Mit ein bisschen Übung wirst du auch außerhalb der Übung selbst deinen Körper viel besser wahrnehmen können.
Diese Übung ist eine Mini Vipassana Übung. In der Vipassana Meditation geht man auch verschieden Körperstellen durch.

Ich selbst folge sehr gerne meinem eigenen Herzschlag. Ich muss immer einige Atemzüge innehalten bis ich soweit zur Ruhe gekommen bin, dass ich meinen Herzschlag wahrnehmen kann. Es ist ein total beruhigendes Gefühl dem Herzschlag zu folgen, wie er in Teile meines Körpers eindringt.
Es erfordert viel Übung und Konzentration, weil der Herzschlag meist sehr leise ist. Ein normaler Gedanke lenkt mich sofort vom Herzschlag ab. Dann führe ich meine Konzentration einfach liebevoll wieder zurück.

Nach dieser Übung wirst du dich erfrischt, munter und freudig fühlen.

Weiterführung

Diese 3 Übungen scheinen auf den ersten Blick sehr ähnlich. Mit einiger Erfahrung wirst du aber erkennen, dass sie sehr unterschiedlich sind.

Ich empfehle immer verspielt an die Sache heranzugehen, und herauszufinden, welche Methode für dich selbst am besten passt.
Wenn nur kurze Zeit zur Verfügung steht, habe ich die Achtsamkeit auf den Atem am liebsten.

Diese 3 Übungen zielen alle darauf, deinen Geist zu fokussieren und zu entspannen. Die Methoden unterscheiden sich nur im jeweiligen Fokus. Keine dieser Methoden ist besser oder schlechter als die anderen. Du solltest für dich feststellen, welche Übung am besten bei dir funktioniert.

Wenn dir diese Übungen Spaß machen, und du dadurch Entspannung findest, kannst du die Dauer auch bis auf 5 Minuten ausdehnen. Je länger, desto mehr Entspannung bringen die Übungen.

Wenn dir die Übungen so viel Entspannung bringen, dass du sie sogar noch länger machen möchtest, würde ich empfehlen, in deiner Freizeit zu meditieren.
Oder du könntest deinem Chef vorschlagen, seinen Angestellten einen Glücks- oder Entspannungskurs zu spendieren, denn dadurch steigt die Zufriedenheit und die Arbeitsleistung seiner Angestellten.

Meditation für Manager

Diese 3 Übungen sind alle Übungen für Meditationsbeginner. Wenn dir diese Übungen gefallen, würde ich dir vorschlagen,dir sogar noch mehr Zeit dafür zu nehmen.

Ausgedehnte Meditations- und Achtsamkeitspraxis bringt sehr viele Vorteile. Neben den anfangs erwähnten Punkten der

  • längeren Aufmerksamkeit und
  • entspannteren Konzentration

stellen sich bei längerer Übung auch folgende Dinge ein.

  • Erhöhte Achtsamkeit nach innen:
    Du weißt sehr viel besser wann was in dir passiert. Du lernst deine eigenen Fähigkeiten, Grenzen und Verhaltensweisen sehr viel besser kennen.
    Durch diese Erkenntnisse über dich selbst, kannst du dein eigenes Verhalten sehr viel besser anpassen und ändern.
    Diese Eigenschaft ist ein riesiger Quell des Selbstvertrauens.
  • Erhöhte Achtsamkeit nach außen:
    Nach einiger Zeit wird nicht nur deine Achtsamkeit nach innen, sondern auch deine Achtsamkeit nach außen ansteigen.
    Du lernst dadurch andere Menschen besser zu verstehen, und den Umgang mit diesen Menschen. Du wirst empathischer und deine emotionale Intelligenz steigt.

Diese Eigenschaften sind besonders für Führungskräfte und Manager essentiell.

Aber vergiss nicht: Diese tollen Eigenschaften beginnen mit den kleinen Übungen zur Entspannung im Büro.

Warnhinweis: Meditation könnte dein Leben verändern

Die 3 hier vorgestellten Übungen sind sehr einfach, und bringen dir Entspannung.
Probiere einfach aus, welche der drei Übungen dir am besten gefällt.
Vergiss nicht, spielerisch an die Sache heranzugehen, mit einem offenen forschungslustigen Geist.

Doch Achtung, diese Übungen sind der Beginn von Meditation, und diese Meditation könnte viele ungewollte positive Auswirkungen auf dein Leben haben.

 

Ich hoffe, ich habe dir ein paar gute Ideen und Anregungen geliefert.

Ich wünsche dir viel Spaß und Freude beim Ausprobieren der Übungen.

 

Danke fürs Lesen,
Christoph

 

PS.:
Hast du die Übungen schon ausprobiert?
Ich würde mich freuen, über deine Erfahrungen in den Kommentaren zu lesen.

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3 Kommentare zu “Übungen zur Entspannung im Büro
  1. Tine sagt:

    Die Übungen hören sich echt einfacher an, als sie sind.
    Ich trau mich im Büro aber nicht die Augen zu machen, damit die Kollegen nicht denken, dass ich schlafe.
    Aber ich habe mich vorhin in die Kaffeeküche gestellt und dort unbeobachtet die Übung mit dem Atem im Stehen probiert. Von den 2 Minuten bin ich noch weit entfernt. Aber alleine das Probieren, hat mich von meiner Arbeit „abgelenkt“ und mir dadurch eine Pause verschafft. Ich werde es auf jeden Fall weiter probieren.

    Vielen Dank für die Übungen!

  2. Tine sagt:

    Kleiner Tipp: Das Klo im Büro eignet sich hervorragend für die Meditationsübungen. Da ist man ungestört und unbeobachtet 🙂

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